<나는 101세 현역 의사입니다> 다나카 요시오 저(한국경제신문)

101세(76년 의사생활) 현역 장수 의사의 45가지 건강습관~

건강하게 삽시다!!

1. 변하지 않는 하루 루틴

6시30분기상, 침대에서 10분 체조, 7시 아침식사, 8시 출근, 9시 진료, 12시30분 오전진료, 집에서 점심, 2시 40분간 낮잠, 인터넷 자료 찾기, 라인 대화, 5시 30분 산책, 7시 저녁식사(가족과 대화), 따듯한 물로 욕조에서 목욕, 10시30분 취침

2. 규칙적인 생활의 유익, 100세 건강 유지

1) 낮에 활발해지는 교감신경과 수면 중에 활발해지는 부교감신경이 원활롭게 전환된다. 즉 자율신경이 안정화된다. 불규칙적으로 생활 하면 자율신경의 문제가 생겨 불면증 등 여러 장애가 발생한다.

2) 규칙적인 식사시간은 소화가 잘된다. 소화하는데 많은 에너지가 소모된다. 물리적 소화와 화학적 소화 과정을 거쳐 영양분을 흡수한다. 정해진 시간이 되면 소화할 준비를 한다.(소화액을 분비하면서 준비한다.) 규칙적인 식사와 수면이 가장 중요한다.

3) 규칙적인 산책과 걷기, 하체강화, 햇빛을 쐬인다.(20분정도), 

4) 일광욕의 유익, 

-일광욕은 생체시계를 바로잡는다. 낮에는 활동에너지(교감신경), 밤에는 휴식상태(부교감신경)로 이끌어준다. 호르몬분비, 체온조절을 안정되게 만들어 준다. 생체시계에는 오전 햇빛이 반드시 중요하다. (오전에 햇빛을 5분만 쬐어도 생체시계가 바로잡힌다.) 

-일광욕은 세로토닌을 활성화 및 분비 -일광욕에는 비타민D를 합성한다. - 일광욕은 대장암, 위암등 소화계통의 암을 예방해준다.

- 일광욕은 하루 15분만 해주어도 충분하다. 

가벼운 산책(30분)은 몸의 건강 뿐만 아니라 주변 경치, 사람들과의 대화 등으로 마음의 안정도 준다. 하체를 단련하고자 하면 산책이 재미없어집니다. 오감을 동원해서 산책을 즐겨야 합니다. 

5) 굽은등 예방방법

바른자세, 얼굴정면, 잠잘때 자세, 요와 매트는 딱딱한 것, 베개는 가급적 사용하지 말라! 베개없이 천장을 보고 자면 자연스럽게 새우등을 예방할 수 있다.(자세교정) 

6) 유연성 체조, 하루 10분씩 하면 그렇지 않은 사람과 큰 차이가 생긴다. 

7) 채소 섭취, 성인병 발생 예방 

8) 작은 습관을 만드는 것이 중요하다. 노력하지 않아도 건강을 유지할 수 있다. 

9) 나쁜 습관이 몸에 배면 바꾸기 힘들다. 건강을 해치게 된다. 

10) 습관 바꾸기 위해서는 목표세우기!!가 필요, 체조, 목표설정을 작게 잡아야 한다. 

즐겁게 할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 산책하면 즐거운 일을 만들어야 한다. 

11) 아침, 7가지 채소를 믹서에 갈아 마신다. 다섯가지 이상 채소를 익혀서 먹는다. 저온에서 익힌다. 비타민 파괴를 막기 위해서, 부피가 줄어서 많이 먹을 수 있다. 

12) 과일도 채소와 함께 스무디로 만들어 먹는다. 피토케미컬과 식이섬유 성분이 많다.  식후 과혈당을 막을 수 있다. 

13) 올리브 오일, 채소 스무디에 올리브오일 한스푼을 넣어 먹는다. 올레인산은 항산화작용, 암예방, 콜레스테롤 수치 낮추어 동맥경화 예방, 다이어트, 정장작용(장운동 변배출), 변비증상 식전 한두스푼 효과, 쾌변방법 

14) 간식은 위에 부담, 쉴 시간이 없다. 위기능 약화, 간식을 줄이자! 탄수화물은 혈당을 높인다. 혈당이 높았다가 떨어질 때 공복을 느끼게 된다. 탄수화물의 양을 줄이고 채소를 많이 섭취해야 한다. 하루 세끼 식사를 하자! 

15) 미병이란 건강과 병 중간의 상태, 미병의 신호는 발견할 수 있다. 배설물, 피부, 혀, 눈, 손톱, 발톱, 컨디션에서 볼 수 있다. 건강한 사람일 수록 미병의 변화를 무시한다. 약한 사람일수록 미병에 민감하기 때문에 오래산다. 

16) 미병의 신호, 얼굴검게, 간, 신장질환, 부종, 림프, 혈액순환, 간병변문제, 속메스꺼움, 위염이나 맹장염 의심, 손발톱 갈라짐, 빈혈, 당뇨, 갑상선이상, 오전중피로, 우울증시작

17) 건강하게 살기 위한 세가지 방법 

하나) 채소, 생선, 해조류 섭취

둘) 음주, 흡연 금지

셋) 운동

18) 노년에 건강한 사람의 특징, 실천: 부족한 것 채우려고 노력하자!

하나) 식사, 채소, 생선, 해조류/ 발효식품

둘) 운동, 식사준비, 집안일, 장보기, 산책

셋) 삶의 보람, 친구, 봉사, 그림, 붓글씨 등 취미, 치매 예방

19) 스트레스의 위험(지속적 노출)

심신을 쉬게하는 부교감신경의 문제, 자율신경실조증, 과민성대장증상, 십이지장궤양

장기노출시, 면역력 저하, 바이러스 질환, 암의 요인

20) 긍정적 사고

세라토닌, 옥시토신, 도파민, 행복호르몬 분비, 마음의 균형, 스트레스 경감, 치매예방

마음가짐과 감정이 몸에 미치는 영향은 크다! 마음 유지가 중요하다. 

21) 고령자의 몸은 애지중지하면 쇠약해진다. 다쳐서 누우면 다시 회복하기 힘들다.

순식간에 몸이 쇠약해진다. 오랜 휴양은 독이되고 짧은 휴양은 회복이 잘 안된다.

22) 자주 쉬며 지속적으로 일한다! 

23) 청춘은 나이가 아니라 마음 가짐에 있다. (미국 시인) 마음에 따라 더 늙기도 하고 젊기도 하다. 병은 마음에서 온다. 환자들을 만나면서 계속 발견한다. 

24) 마음에 따라 암이 완치된 경우도 보았다. 낙담할 경우 악화되기도 한다. 마음과 몸은 함께 간다.

25) 새뮤얼 울만의 청춘, 암송한다. 

​청 춘"Youth"(78세)  - 새뮤얼 울만 (by Samuel Ullman 1840-1924) -

청춘이란 인생의 어떤 한 시기가 아니라
마음가짐을 뜻하나니
장밋빛 볼, 붉은 입술, 부드러운 무릎이 아니라
풍부한 상상력과 왕성한 감수성과 의지력
그리고 인생의 깊은 샘에서 솟아나는 신선함을 뜻하나니

Youth is not a time of life; it is a state of mind;

It is not a matter of rosy cheeks, red lips and supple knees;

It is a matter of the will, a quality of the imagination, a vigor of the emotions;

It is the freshness of the deep springs of life.

청춘이란 두려움을 물리치는 용기,
안이함을 뿌리치는 모험심,
그 탁월한 정신력을 뜻하나니
때로는 스무 살 청년보다 예순 살 노인이 더 청춘일 수 있네.
누구나 세월만으로 늙어가지 않고
이상을 잃어버릴 때 늙어가나니
Youth means a temperamental predominance of courage over timidity of the appetite,

for adventure over the love of ease.

This often exists in a man of sixty more than a boy of twenty.

Nobody grows old merely by a number of years.

We grow old by deserting our ideals.

세월은 피부의 주름을 늘리지만
열정을 가진 마음을 시들게 하진 못하지.
근심과 두려움, 자신감을 잃는 것이
우리 기백을 죽이고 마음을 시들게 하네.

Years may wrinkle the skin,

but to give up enthusiasm wrinkles the soul.

Worry, Fear, self-distrust, bows the heart

and turns the spirit back to dust.

그대가 젊어 있는 한
예순이건 열여섯이건 가슴 속에는
경이로움을 향한 동경과 아이처럼 왕성한 탐구심과
인생에서 기쁨을 얻고자 하는 열망이 있는 법,
Whether sixty or sixteen there is in every human being's heart the lure of wonder, the unfailing child-like appetite of what's next, and the joy of the game of living. 

그대와 나의 가슴 속에는 이심전심의 안테나가 있어
사람들과 신으로부터 아름다움과 희망,
기쁨, 용기, 힘의 영감을 받는 한
언제까지나 청춘일 수 있네.
In the center of your heart and my heart there is a wireless station;

so long as it receives massages of beauty, hope, cheer, courage and power

from men and from the infinite,

so long are you young.

영감이 끊기고
정신이 냉소의 눈[雪]에 덮이고
비탄의 얼음[氷]에 갇힐 때
그대는 스무 살이라도 늙은이가 되네
그러나 머리를 높이 들고 희망의 물결을 붙잡는 한,
그대는 여든 살이어도 늘 푸른 청춘이네.
When the aerials are down,

and your spirit is covered with snows of cynicism

and the ice of pessimism,

then you are grown old, even at twenty,

but as long as your aerials are up,

to catch the waves of optimism,

there is hope you may die young at eighty.

26) 스트레스가 꼭 나쁜 것은 아닙니다. 

적절한 스트레스(긴장감)는 건강에 이롭습니다. 살아 있음에 증거입니다. 스트레스를 흘려보내는 방법을 터득해야 합니다. 어려운 문제에 봉착했을 때, 할 수 있는 일에만 최선을 다하면서 극복해 왔습니다. 능력이상 무리하지 않고 자연의 흐름에 따라 살아왔습니다. 

27) 두번의 큰병을 겪으면서

어떻게 살 수 있을까? 최선의 선택을 하고 실천에 옮기고 하늘에 맡겼습니다. 죽을 지도 모른다고 생각했지만, 최선을 다했습니다. 그러면 하늘이 도와줄 것이라고 생각했습니다. 

<45가지 건강법>

1 규칙적으로

2 매일 15분 일광욕

3 30분 산책

4 낮잠

5 아침 하체체조

6 무리한 운동 금지

7 등모양 체크

8 작은 목표로 시작

9 15종의 채소

10 채소로 활성산소 제거

11 채소부터 식사

12 매일 고기

13 매일 발효식품

14 소량의 과일

15 칼슘 체크

16 올리브 오일

17 스프

18 차

19 물2리터

20 단것 금지

21 당질 제한 하지 않음

22 과다 염분 

23 트렌스 지방산

24 가공식품

25 32세 폐결핵

26 간암

27 서양 동양 의학

28 자연 치유력

29 꼭 필요한 약

30 질병의 신호

31 건강한 사람의 세가지 

32 마음 건강 몸건강

33 지나치게 몸을 아끼지 않음

34 젊다

35 웃음

36 스트레스 살아 있음의 증거

37 적당히

38 스마트폰 메신저

39 짜증은 손해

40 10년더 건강히

41 새로운 도전

42 할수 있는 것과 할 수 없는 것

43 죽기 전까지 산다

44 최선

45 최선 후 하늘에